Il magnesio è uno dei minerali più importanti per il benessere dell’organismo e per la performance sportiva.
Per chi pratica ciclismo — sia su strada, sia MTB o indoor — il suo ruolo diventa ancora più rilevante a causa della sudorazione intensa, dei carichi di lavoro prolungati e del grande coinvolgimento muscolare tipico di questo sport.

Il magnesio partecipa a più di 300 reazioni biochimiche, tra cui molte direttamente collegate all’efficienza del ciclista.

1. Il ruolo del magnesio nella performance del ciclista

Funzione muscolare

Il magnesio è coinvolto nella contrazione e nel rilassamento muscolare. Un suo livello insufficiente può favorire:

• crampi
• tensioni muscolari
• fatica precoce
• sensazione di “gambe pesanti”

Produzione di energia

Il magnesio è necessario per la sintesi di ATP, la principale fonte di energia muscolare.
Quando l’attività è intensa o prolungata, la richiesta energetica aumenta e il magnesio può diventare un fattore limitante.

Regolazione nervosa

Contribuisce alla trasmissione nervosa e alla coordinazione muscolare, elementi fondamentali nelle salite, negli sprint e nella gestione del ritmo.

2. Perché i ciclisti rischiano di perderne di più

Il ciclismo comporta una significativa perdita di sali minerali attraverso il sudore, soprattutto in estate ma anche in inverno nel caso di allenamento indoor sui rulli.

La perdita di magnesio può aumentare in caso di:

• temperature elevate
• allenamenti intensi e frequenti
• forte sudorazione
• dieta povera di magnesio (poche verdure, frutta secca, legumi)
• utilizzo frequente di bevande molto zuccherate o caffè (che possono influire sull’escrezione)

Un apporto insufficiente, nel tempo, può ridurre la qualità dell’allenamento e del recupero.

3. Quando può essere utile integrare magnesio

L’integrazione non è sempre necessaria, ma può essere utile in alcune situazioni specifiche, da valutare con un professionista.

Potrebbe essere indicata quando:

• avverti crampi frequenti
• senti una fatica muscolare anomala
• hai un’elevata sudorazione
• segui una dieta povera di alimenti ricchi di magnesio
• sei nel pieno di un periodo di allenamento intenso o gare
• dormi poco o male (il magnesio aiuta anche il rilassamento)

Quale forma scegliere?

Non tutte le forme di magnesio hanno la stessa biodisponibilità.
Tra le più assorbibili troviamo:

• magnesio citrato
• magnesio bisglicinato

Forme come l’ossido di magnesio hanno invece un assorbimento più basso.

Attenzione alle dosi

Le dosi devono essere personalizzate, perché variano in base all’alimentazione, all’intensità degli allenamenti e allo stato di salute.

4. Magnesio e alimentazione: le fonti migliori

Prima ancora dell’integrazione, è utile valutare l’apporto attraverso la dieta.

Alimenti ricchi di magnesio

• frutta secca (mandorle, noci, anacardi)
• legumi (fagioli, ceci, lenticchie)
• verdure a foglia verde
• cereali integrali
• cacao amaro
• semi (zucca, girasole, chia)

Integrare regolarmente questi alimenti aiuta a mantenere i livelli di magnesio più stabili.

5. Magnesio e recupero nel ciclismo

Oltre a sostenere la performance durante la pedalata, il magnesio è essenziale per un recupero efficace, perché:

• favorisce il rilassamento muscolare
• contribuisce alla normalizzazione della funzione nervosa
• aiuta a ridurre la stanchezza
• supporta i processi di riparazione muscolare

Allenarsi senza un adeguato recupero può portare a sovraccarico e calo delle prestazioni, specialmente negli sport di endurance.

Conclusione: un minerale piccolo, un grande alleato per il ciclista

Il magnesio rappresenta un supporto importante per chi pratica ciclismo, grazie al suo ruolo nella contrazione muscolare, nella produzione di energia e nel recupero.

Non è però un integratore da assumere a caso: serve valutare stile di vita, dieta, sudorazione, carichi di allenamento e segnali del corpo.

Dott.ssa Bianca Balzarini